"Sänka kraven är det enda som funkar" - 5 stresstips från psykologen

”Sänka kraven är det enda som funkar” – 5 stresstips från psykologen

Klarar vi av hur mycket krav och press som helst, så länge vi har ett gott stöd och egen möjlighet att påverka situationen? Så har man länge trott att det ligger till – men ny forskning visar något annat. Nämligen att det enda som faktiskt fungerar för att komma undan utbrändhet är att – just det – sänka kraven.

Jag har tidigare skrivit om den så kallade krav-kontroll-modellen. Den beskriver hur kraven som ställs på oss, och de resurser och stöd vi har för att möta kraven, tillsammans påverkar hur stressade vi blir. I korthet går modellen ut på att vi människor trivs bäst när vi har lagom mycket att göra och samtidigt har goda möjligheter att styra och påverka. Vi vill inte vara uttråkade, men inte heller överansträngda, utan ha en balans.

Vilket socialt stöd vi har, påverkar också hur väl vi hanterar vardagens krav – mer stöd gör att vi bättre klarar av livets påfrestningar. Inga konstigheter så långt.

Och länge trodde man att de egna påverkansmöjligheterna (kontroll) och det sociala stödet (support) kunde ”buffra” och göra att vi klarade av högre krav. Men i en ny studie visar tre forskare att det enda som hjälper för att undvika utbrändhet är att sänka kraven.

”Om utbrändhet ska förebyggas så måste arbetsgivarna först sänka kraven. Ett gott socialt stöd och handlingsutrymme är viktigt i sig, men räcker inte för att uppväga den negativa effekten av höga krav, menar de båda forskarna.”

Nödvändigt att sänka kraven i jobbet för att minska utbrändhet – Linköpings universitet

Så vad kan jag då göra för att sänka kraven i mitt arbete? Här kommer 5 saker du kan göra.

#1: Be din chef om hjälp att sänka kraven

Ofta får jag höra människor ställa frågan, halvt retoriskt: ”Hur ska jag prioritera egentligen? Det finns så oerhört mycket att göra – när räcker jag till?”. Det är lätt att försöka göra allt, när det inte finns någon skarp gräns för när man gjort ”tillräckligt”.

Om du är anställd i en organisation, är det generellt din närmaste chef som har det yttersta ansvaret för att hjälpa dig att prioritera. Vänd dig till chefen och be att tillsammans med hen få gå igenom dina arbetsuppgifter. Tydliggör, sålla och prioritera. Vad säger din arbetsbeskrivning? Vad ligger på ditt bord – och inte?

#2: Är du din egen chef? Ta hjälp av en psykolog eller coach

Är du, liksom jag, en av hundratusentals människor i landet som stiger upp varje morgon, tar din kaffekopp och ”går till jobbet” på ditt hemmakontor, där chefen som styr arbetet är du själv? Då kan det ibland behövas stöd från någon utifrån, för att sålla, prioritera och hitta en rimlig nivå.

En kollega till mig, Dorotea Pettersson, är Sveriges enda Personal Planner och grym på att hjälpa människor att få tid till det som verkligen betyder något. Hon har bland annat skrivit en superbra guide till varför du som egenföretagare också borde ha en arbetsbeskrivning.

#3 Sänk kraven genom att KonMari:a din att göra-lista

Jag har ju redan skrivit om vad jag tycker om Mari Kondo (”KonMari”) och hennes smått absurda städmetoder. Men en, ganska oväntad, sak har jag tagit med mig från när jag läste hennes hypade städ-bok för ett par år sedan. Nämligen att vara ärlig mot mig själv när det gäller idéer och att-göra-listor. Att våga sålla bort det där som jag innerst inne vet aldrig kommer att bli av.

Idag är jag mycket snabbare på att stryka sådant som legat på att-göra-listan ett tag, men som inte känns tillräckligt roligt, inspirerande eller överkomligt. Visst, jag gör självklart fortfarande min bokföring och andra viktiga måsten. Men jag försöker fylla mina listor med fler ”want to’s” och färre ”should’s”.

Med andra ord, mer av sånt som får det att pirra i magen och kännas ”yes! yes! YES!” och mindre av sånt som snarare känns ”åh näe…inte det dääär…”

#4 Glöm inte normernas och stukturernas (viktiga) roll

Vi är många som är väldigt snabba på att döma och kritisera oss själva för att allt inte går som vi tänkt. Att vi inte orkar så mycket som vi vill. Att vi inte presterar så mycket som vi ”borde” – enligt oss själva.

Därför är det suuuperviktigt att vi gång på gång påminner oss själva – och varandra! – om att vi lever i system, i normer och strukturer, som är långt mycket större än oss själva.

Stress och utbrändhet är folkhälsoproblem, inte individproblem. Det är inte du, det är systemet. Som användaren @_r0sewater på Twitter tydliggjorde nyligen:

”how to know you’ve internalized capitalism:
– you determine your worth based on your productivity
– you feel guilty for resting
– your primary concern is to make yourself profitable
– you neglect your health
– you think “hard work” is what brings happiness”


أ fâtıma 🍒 (@_r0sewater) på Twitter, 11 mars 2019

#5 Give a little fewer f*cks…

Ibland när jag är ute och föreläser om normer, brukar jag låta deltagarna göra ett kort tankeexperiment. Jag frågar dem:

”Om du fick ett fripass från alla samhällets normer under 24 timmar, vad skulle du göra som du inte gör idag?”

Sedan får de diskutera med varandra, och därefter reflekterar vi i storgrupp. Svaren kan spänna från det lilla, vardagliga, till det stora, världsomvälvande. Återkommande är att många säger att de skulle vara mer öppna och ärliga – både mot sig själva och andra. Stå upp för vad de tycker. Och skita lite mer i hur andra dömer dem. Give a little fewer f*cks, helt enkelt.

Vad skulle du själv göra, om du fick ett fripass från samhällets normer i 24 timmar? Kommentera gärna när nedanför, eller hör av dig till mig i mina sociala kanaler.

Skulle du vilja bolla dina tankar kring stress och krav med någon? Kontakta mig så berättar jag mer om hur vi kan titta på din situation tillsammans. Du kan också skriva till mig direkt på Facebook och Instagram.

— Lina

Nyfiken? Läs mer:

Lina Bodestad

Jag är en nyfiken psykolog i Göteborg som hjälper människor att utmana normer och främja hälsa, lärande och utveckling. Det gör jag genom föreläsningar och workshops, processledning och skräddarsydda utvecklingsinsatser. Nyfiken? Kontakta mig så pratar vi lite mer!

2 kommentarer till “”Sänka kraven är det enda som funkar” – 5 stresstips från psykologen”

  1. Är det bara normer eller även kommunala(statliga?) regler man får fripass från? Jag hade tvättat bilen på uppfarten, avkopplande, pyssligt och roligt med vatten (inleda vattenkrig med barn o grannar :)).

    1. Jag tänker att man gärna får tänka bort även lagar och regler (som ju i grund och botten också är ”påhittade”, ett slags nedskrivna och formaliserade normer). Det händer något när vi släpper tanken fri. Tänk vilken ren bil du skulle ha! 😉

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.