Krav-kontroll-modellen - så bemästrar du stressen (så att inte den bemästrar dig)

Krav-kontroll-modellen – 4 fält som förklarar din stress (och hur du påverkar den)

Vad är det egentligen som gör en person stressad? Hur kommer det sig att något som en person står lugn som en filbunke inför, får en annan person att totalt gå i stirrigt spinn? Inom psykologin finns det inte bara en enkel förklaring till hur stress fungerar. Många olika faktorer spelar in och samverkar. Men en vanligt återkommande förklaring är krav-kontroll-modellen, som jag tänkte att vi skulle titta lite närmare på idag.

Detta inlägg har jag tidigare gästbloggat med på Ett Gott Arbetsliv >>>

För några år sedan arbetade jag i en verksamhet där det just då rådde en del turbulens. En kollega skulle göra ett längre uppehåll och planen från arbetsgivarens sida var att inte ersätta kollegan under tiden – ”det kan ni väl lösa ändå”, menade arbetsgivaren.

Vi kollegor gjorde då vad varje god kommunanställd skulle gjort i samma läge. Vi satte oss ner och fyllde i en blankett: konsekvensanalys av arbetsmiljöförändring.  En blankett man ibland får fylla i inför större förändringar, för att bedöma eventuella risker och effekter.

Några dagar senare fick vi ett smått panikartat samtal från personalavdelningen. Tydligen hade vår konsekvensanalys-blankett signalerat att förändringen innebar en stundande livsfara. Att vi ungefär skulle börja utföra vårt arbete uppe på höga bjälkar i luften utan säkerhetslinor. Att fara för liv och lem förelåg.

”Och så är det väl ändå inte?” menade handläggaren på personalavdelningen. ”När jag läser er rapport ser jag ingen fara för den fysiska hälsan – det är ju bara psykosocialt och organisatoriskt?”

Vi blev förstummade.

Bara psykosocialt och organisatoriskt?

Krav-kontroll-modellen – Arbetsmiljöverket till undsättning (eller, nja)

Några år senare, 2015, kom Arbetsmiljöverket ut med en ny föreskrift: Organisatorisk och social arbetsmiljö (AFS 2015:4). Då hade man nämligen äntligen insett något många av oss vetat i decennier. Att den organisatoriska och psykosociala arbetsmiljön är minst lika viktig – på många håll ännu viktigare – än den rent fysiska. Detta hann tyvärr inte hjälpa oss som under ett år fick klara oss utan vår kollega, utan ersättare. Men nog om det nu.

Vi som har så kallade ”kontorsjobb” upplever sällan fara för vår fysiska hälsa. Risker som ett sinande kaffeförråd eller trassliga papper i kopiatorn klassas generellt inte som livshotande, även om de ställer till förtret.

Däremot finns mycket i den organisatoriska och psykosociala arbetsmiljön som kan orsaka både stress, oro, psykisk ohälsa och i värsta fall utbrändhet.

Därför log jag som psykolog för mig själv (på ett, ska erkännas, väldigt psykolog-nördigt sätt) när Arbetsmiljöverkets föreskrifter kom. De bygger nämligen just på krav-och-kontroll-modellen, som på ett bra sätt förklarar när, hur och varför vi blir upplever stress.

Krav-kontroll-modellen – rutor som varit med länge

Redan i slutet av 1970-talet lanserade forskaren Karasek modellen som idag kallas för krav-kontroll-modellen.

I korthet handlar modellen om balansen mellan upplevda krav, exempelvis på jobbet, och upplevd egen kontroll, det vill säga vilket inflytande jag själv har över min situation. Låt oss titta lite närmare på modellen med hjälp av varje konsults favoritverktyg: en gammal hederlig fyrfälts-matris:

Krav-kontroll-modellen - Normpsykologen, Lina Bodestad, Göteborg

Fält #1: Passiv

Om jag upplever låga krav och låg kontroll, finns risken att jag känner mig passiv. Jag känner mig inte behövd och vet inte heller hur jag kan förändra min situation. Befinner jag mig i ett sådant läge under en längre tid, kan det orsaka stress trots att jag inte ”har massor att göra”. Avsaknaden av mening och sammanhang kan nämligen göra mig precis lika stressad som ett mer hektiskt schema.

Fält #2: Låg press

Om jag upplever låga krav och hög kontroll, kan arbetet fungera bra, åtminstone en tid. Här hittar vi exempelvis vissa administrativa jobb, som kundtjänsttelefon, reception och liknande. Arbeten som ibland kan vara repetitiva och som man relativt snabbt sätter sig in i. På sikt finns dock risken att den låga utmaningen gör mig uttråkad. Men jag kan också trivas som fisken i vattnet med att känna att jag bemästrar mitt jobb och att saker och ting ser ungefär likadana ut från dag till dag.

Fält #3: Hög press

Om jag befinner mig i den röda rutan med höga krav och låg kontroll, innebär det att kraven som ställs på mig i mitt arbete överstiger den kontroll och de resurser jag har till förfogande. Jag har, helt enkelt, för mycket på min tallrik, för många bollar i luften. Balansen mellan krav och kontroll är skev, vilket på sikt kan leda till överansträngning.

Många jobb innebär att man ibland, i kortare perioder, befinner sig i den röda rutan en stund, exempelvis i sluttampen av ett stort projekt. Däremot kan en längre tid av höga krav och låg kontroll leda till stress, ohälsa och utbrändhet om jag inte får tillräckligt med återhämtning mellan varven.

Fält #4: Aktiv

Många människor, däribland jag själv, trivs bäst i den gröna rutan – med höga krav och hög kontroll. När jag har mycket att göra, samtidigt som jag känner att jag bemästrar situationen och har tillräckliga resurser att hinna, orka och kunna möta de krav som uppstår. I den gröna rutan har jag många järn i elden, men inte fler än att jag hinner ha en överblick och en plan för när och hur olika uppgifter ska utföras. Balansen mellan krav och kontroll är god, vilket skapar arbetsglädje, lust att utvecklas och ambitionen att nå nya mål.

Läs mer: Kasam, känsla av sammanhang för minskad stress

Krav-kontroll-modellen – var befinner du dig?

Jag tänkte avsluta mitt inlägg med en enkelt övning till dig. Börja med att rita upp krav-kontroll-modellen med två enkla pilar på ett papper (eller använd min snygga variant här nedan). Sätt ett kryss där du upplever att du befinner dig just nu, i din nuvarande situation. Rita sedan en stjärna där du önskar att du befann dig.

Sedan reflekterar du: vad beror avståndet mellan krysset och stjärnan på? Vad skulle jag själv behöva göra för att förflytta mig närmare stjärnan? Och vad skulle jag behöva från min omgivning, för att förflyttningen skulle bli verklig?

Klicka på bilden för att ladda ner min gratis PDF med övningen >>>

Krav-kontroll-modellen - Normpsykologen, Lina Bodestad, Göteborg

 

Känner du ett behov av någon som guidar dig i detta, för att kunna nå en mer hållbar plats att vara på? Kontakta mig så tar vi ett kostnadsfritt samtal och utforskar möjligheter!

Du kan även läsa mer om min tjänst Roadmap to Awesometown här.

–Lina

Nyfiken? Läs mer:

Lina Bodestad

Jag är en nyfiken psykolog i Göteborg som hjälper människor att utmana normer och främja hälsa, lärande och utveckling. Det gör jag genom föreläsningar och workshops, processledning och skräddarsydda utvecklingsinsatser. Nyfiken? Kontakta mig så pratar vi lite mer!

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.