Stressfällor: psykologens tipsar hur du undviker dem

Stressfällor: psykologens tips för hur du undviker dem

I tidigare inlägg om moderna stressfällor har vi pratat om FOMO, FODO och additiv stress på Instagram. Men hur gör jag då, för att hantera detta myller av möjligheter, denna uppsjö av alternativ varje dag? Att hantera stressfällor handlar i grund och botten om att lära känna dig själv, dina egna genuina intressen – och dina egna gränser. Det är förstås lättare sagt än gjort, men jag tänkte hjälpa dig på traven genom några enkla tips.

Tips mot stressfällor #1: Hitta din egen happy zone

Mitt första tips är att hitta tillbaka till dina intressen. Och här vill jag vara tydlig med att det handlar om saker som är genuina intressen för dig, saker som du idag tycker är roliga, spännande och intressanta. Ingen kommer någonsin att ge dig en medalj för att du gör saker som du tycker eller tror borde vara dina intressen.

Om du tycker om politik, engagera dig i ett parti, visst! Du kommer säkerligen att stormtrivas. Men om politik snarare är det tråkigaste du vet, slösa då inte din tid med att gå på en politisk paneldebatt där du håller på att somna redan under välkomsttalet.

Gå hem och baka en tårta istället, eller gå på yoga, eller åk ut och fiska, eller tokdansa till några riktigt skamligt dåliga, härliga guilty pleasures-låtar hemma i din lägenhet. Gör sådant som du tycker om – livet är för kort för allt annat.

Fundera – vad brukade du göra när du var yngre, där du kunde förlora dig i timmar och glömma bort tiden? Var det att sitta och rita? Sparka boll mot garagedörren? Bygga avancerade konstruktioner med Lego i tusen färger? Att väcka gamla intressent till liv är ett säkert sätt att hitta din happy zone.

Tips mot stressfällor #2: sätt dina krav under lupp

För det andra råder jag dig att börja nysta och bena i var dina upplevda krav faktiskt kommer ifrån – och framför allt, från vem. Många gånger visar det sig nämligen att de där kraven vi trodde att ”alla andra” hade på oss, egentligen mest kom från oss själva och inte hade så mycket förankring hos andra.

Enkel övning för att kartlägga dina krav

En enkel övning är att skriva ner tio saker du gjort den senaste veckan på ett papper. Det kan vara stort eller smått, det spelar ingen roll. Gör sedan två spalter på baksidan av pappret och kalla den ena för ”För min egen skull” och ”För andras skull”. Putta sedan in de tio sakerna du skrivit upp i de två spalterna. Reflektera: vad tänker och känner jag när jag ser den här uppdelningen?

Bonus: Vill du göra övningen direkt kan du printa ut och fylla i den här.

Tips mot stressfällor #3: gratis checklista med 6 fokusfrågor

Vill du ha ett superbra verktyg som kan hjälpa dig att bli mindre stressad? Ladda ner min finfina gratis checklista som hjälper dig att navigera bland krav, behov, önskningar och möjligheter i din vardag. Enjoy!

(Klicka på bilden och högerklicka/håll in för att välja ”Spara som…” när du får upp PDF:en)

–Lina

PS. Behöver du hjälp med att hitta tillbaka till vad som får just dina ögon att glittra? Kontakta mig så berättar jag mer om mina individuella rådgivningssamtal.

3 vanliga stressfällor: additiv stress, eller "Instagram-stressen"

3 vanliga stressfällor: additiv stress på Instagram

Stressfällorna FOMO och FODO, som jag skrivit om tidigare, har en förälder – en gemensam urmoder som de båda är sprungna ur. Denna urmoder kallas inom psykologin för additiv stress och handlar om att jämföra sig med andra – på ett lite twistat sätt. Hint: Instagram och Facebook bidrar starkt till denna stressfälla…

Med sociala medier som Instagram, Snapchat och Facebook kan vi idag hålla koll på flera tusen personer och deras förehavanden – när som helst, dygnet runt. Och på många sätt är detta förstås roligt, inspirerande och spännande. Jag vet inte hur det är med dig, men jag själv är av naturen en väldigt nyfiken person och vill gärna veta och ta del av vad andra människor gör.

Det som gör att vi blir stressade är återigen vår stenåldershjärna. Den kan nämligen inte riktigt greppa att vårt flöde på Instagram består av fyrahundra olika människor. Istället tror vår hjärna att det är en annan person som gör allt som dessa fyrahundra gör tillsammans.

Därför får du additiv stress av Instagram

Din hjärna tänker:

”Om den personen på en helg både hinner träna inför Vasaloppet, baka söta cupcakes med sina barn, laga ekologisk pasta från grunden och reparera ett gammalt torp på Gotland- då borde jag ju också hinna det, eller?”.

Vi tror att vi kan jämföra oss – en enskild människa – med hela vårt flöde på Instagram eller Facebook. Som ju egentligen består av hundratals olika människor.

Och det säger ju sig självt: om jag jämför mig med hundratals, ibland tusentals, andra människor och tror att jag ensam ska kunna göra samma saker som alla dem tillsammans – då kommer jag att känna mig stressad. Jag blir också rädd för att missa allt kul som ”alla andra” gör, och rädd för att göra ”alla andra” besvikna när jag inte ställer upp på tusen olika saker. Man har även exempelvis sett att sociala medier kan bidra till sämre självkänsla hos ungdomar.

Så hanterar du stressfällorna

Så vad kan du då göra för att inte bli helt tokig och sönderstressad i denna strida ström av möjligheter, erbjudanden och chanser? Läs vidare i mitt inlägg om stresstips här. (Hint: där kan du också ladda ner min gratis checklista mot stress!)

–Lina

PS. Behöver du hjälp med att hantera det moderna livets stress, och hitta tillbaka till vad som verkligen är viktigt för dig? Kontakta mig så berättar jag mer om mina individuella rådgivande samtal.

3 vanliga stressfällor: FODO

3 vanliga stressfällor: FODO, att göra andra besvikna

I förra inlägget om stressfällor skrev jag om FOMO, Fear of Missing Out. FOMO har en kusin, som egentligen är ännu jobbigare eftersom, den här karaktären även kan fylla oss med skuldkänslor inför andra människor. Idag skriver jag om stressfälla nummer två, nämligen FODO.

Tredje delen hittar du här och mina tips för att hantera stress (med en smart gratis checklista) hittar du här.

FODO – Fear Of Disappointing Others

FODO, Fear Of Disappointing Others, handlar om rädslan att göra andra besvikna. Vi har ofta en föreställning om att andra människor räknar med oss, sätter sitt hopp till oss och vill att vi ska delta i olika saker.

Och allt som oftast stämmer ju givetvis detta – min familj saknar mig när jag kommer hem sent, min chef räknar med att jag gör mina arbetsuppgifter, mina kollegor och affärskontakter räknar med att jag dyker upp till möten och annat som är planerat.

Men många gånger tillskriver vi våra medmänniskor betydligt högre förväntningar än vad de faktiskt har. Jag tror att människor kommer att bli ledsna, besvikna eller inte tycka om mig för att jag missar något eller ställer in ett möte. Detta är bland annat en av många orsaker till sjuknärvaro, det vill säga att vi går till jobbet fast vi är sjuka, av rädsla för att göra andra besvikna genom att stanna hemma.

Så hanterar du FODO

Men faktum är att våra medmänniskor ofta har en betydligt större förståelse än vi ibland tror. Och dessutom är de allra flesta människor alldeles för upptagna av sina egna vardagsbestyr och förtretligheter, för att hinna haka upp sig särskilt länge på andras.

Vi tänker alla på oss själva och våra närmaste först – andra kommer oftast i andra hand. Folk bli sällan sådär himla besvikna eller ledsna för att vi ställer in något eller delegerar bort en uppgift.

Ibland – helt ärligt – märker de det inte ens. Trots att vi själva tror att vi är viktigast i världen…

Så mitt råd till dig idag är: våga ställa in! När det kör ihop sig i kalendern – ring din vän och säg att ni får ta den där lunchen en annan dag. Om kollegan knackar på och ber dig att ”bara kolla lite snabbt” – säg att du gärna hjälper till, men inte hinner just idag.

Chansen är faktiskt stor att folk kommer att respektera dig för att du sätter gränser. Och, vem vet, kanske inspireras till att göra samma sak själva…

–Lina

PS. Tycker du att det här med FODO stämmer in på dig, men vet inte hur du ska hantera det på ett bra sätt? Jag erbjuder individuella samtal där vi kan bolla idéer och se vad just du behöver. 

kränkningar på nätet: 4 tips till dig som vuxen

Kränkningar på nätet: 4 tips till dig som vuxen

I det här inlägget om nätmobbning och kränkningar på nätet, skrev jag om fyra saker som vuxna borde känna till vad gäller kränkningar på nätet. Nästa frågar blir ju vad jag som vuxen kan göra för att minska risken för att mitt barn far illa på nätet? Här kommer fyra tips.

Tips mot kränkningar #1: bygg en tillitsfull och respektfull relation med ditt barn

Jag är ledsen, men hade du förväntat dig en quick fix, en enkel grej att göra nu direkt – då måste jag göra dig besviken. Att hjälpa ditt barn att navigera på livets farvatten, kräver en relation av tillit och respekt från start. Har du en god relation med ditt barn från början, blir det lättare att tillsammans närma sig det som är jobbigt, skamfyllt eller hemskt.

Ditt barn behöver känna att hen kan lita på dig och att du kommer att göra ditt bästa för att förstå och hjälpa. Även om ditt barn gjort något som du i första läget kommer att blir arg över.

Tips mot kränkningar #2: visa intresse – utan att snoka

Att ha en god och tillitsfull relation till sitt barn, innebär ju även att visa intresse. Att fråga hur dagen har varit, vad barnet tycker om, vad som gör barnet glad, vilka barnets vänner är och vad de tycker om att göra ihop. Precis som du frågar din partner eller dina vänner, frågar du (troligen) redan ditt barn om såna här saker när tillfälle ges. För att visa intresse, visa att du bryr sig, lära känna ditt barn ännu mer och följa med i vad som händer i ditt barns liv.

Men det händer att föräldrar och andra vuxna inte nöjer sig med att fråga sina barn eller prata med dem, utan även börjar ”snoka”. Det kan börja oskyldigt, som att kika igenom barnets mobil när hen är på toa, eller titta över axeln när barnet sitter och spelar på sitt rum.

Men det kan också fortsätta i större skala, som att kräva att få lösenordet till barnets konton på sociala medier och sedan övervaka alla inlägg, kommentarer och bilder.

Barn, och framför allt ungdomar i tonåren, har en egen integritet och vi föräldrar har aldrig rätt att veta allt. Självklart ska vi göra allt vi kan för att skydda våra barn, inom rimliga gränser. Men ibland får vi väga personlig integritet mot risk för att bli utsatt.

Och jag är verkligen den förste att medge att gränsen mellan att ”visa intresse” och att ”snoka” är hårfin och att det finns en gråzon däremellan. Men en tumregel kan vara att ställa dig själv frågan: ”hade jag varit okej med att någon vuxen i min närhet hade gjort samma sak mot mig?”

Tips mot kränkningar #3: värna ditt barns egen integritet

Jag skruvar olustigt på mig lite grann varje gång jag ser en förälder lägga upp en bild på ett äldre barn på nätet, där det är uppenbart att barnet inte blivit tillfrågat om detta är okej. Absolut, jag har själv lagt upp ett litet antal bilder på min egen dotter på Facebook utan hennes samtycke (hon är i skrivandets stund 1,5 år). Och det är möjligt att hon en dag kommer att vara vansinnig på mig för det. Men jag är mycket noga med vilka bilder jag lägger upp, hur ofta och vilka som kan se dem.

En viktig sak att minnas när det gäller nätet och sociala medier, är att du i princip aldrig kan ta bort något du en gång lagt upp. Bara för att du plockar bort en bild från Facebook, betyder det inte att flera personer laddat ner eller kopierat bilden. Och skulle kunna sprida den över hela världen, teoretiskt sett.

Tips mot kränkningar #4: var en god förebild själv

Detta är självklart det allra viktigaste tipset. Barn gör som vi gör, inte som vi säger. Och om vi vuxna verkligen vill göra skillnad i våra barns liv och bidra till ett öppnare, varmare och mer inkluderande klimat, både på nätet och i ”verkligheten” – då måste vi ju börja med oss själva.

När vi vuxna helt öppet inför hela världen bråkar, pratar skit, förtalar varandra, hotar och skriver rasistiska, sexistiska eller andra kränkande saker – då signalerar vi samtidigt till våra barn och unga vad som är okej.

Och samtidigt gäller det omvända – ju mer inkluderande vi vuxna är på nätet, desto mer bidrar vi till att skapa forum och arenor där både barn, ungdomar och vuxna kan trivas och dela med sig tillsammans. Risken för att nätmobbning och kränkningar ska uppstå, minskar om vi aktivt jobbar för att skapa mer inkluderande forum.

Självklart har man rätt att uttrycka även starka och kontroversiella åsikter på nätet, precis som överallt annars. Jag menar inte att nätet ska bli en hippie-hage av spirande grönska och harmoni. Tänk exempelvis på att att allt som är olagligt i ”verkliga livet” – hot, förtal, trakasserier, ofredande – även är olagliga på nätet. Att det finns saker som är okej, och saker som inte är det. Precis som alltid.

Ta hand om dig själv och dina medmänniskor. På nätet och utanför. Så kommer ditt barn sannolikt att göra detsamma.

–Lina

PS. Vill du läsa mer, rekommenderar jag att kolla in Friends Nätrapport som genomförs varje år.

Sluta unna dig! (Psykologen förklarar varför)

Sluta unna dig! (Psykologen förklarar varför)

Framför allt när det är fredag och helg, är vi många som tänker att vi äntligen ska ”unna oss” ditten och datten. Lite glass, ett glas vin eller en välbehövlig stund i soffan eller favoritfåtöljen. Men idag tänkte jag förklara varför jag tycker att du borde sluta unna dig.

Missförstå mig rätt nu – jag menar absolut att du ska ta det där som du är sugen på, behöver eller har längtat efter hela veckan.

Men.

Jag menar att du inte ska kalla det för att du ”unnar dig”.

Psykologen: därför ska du sluta unna dig

För tänk efter. När unnar vi oss saker? Oftast efter att vi gjort någon tråkig eller slitsam motprestation. ”Jag unnar mig lite glass nu när jag varit på gymmet varje dag hela veckan”. ”Jag unnar mig en stund på soffan nu när jag skottat snön från hela garageuppfarten”. Och så vidare.

Och vilka är det oftast som unnar sig? Jo, det är framför allt kvinnor.

För det finns en djupt rotad föreställning på många håll om att kvinnors njutning och kvinnors behov är villkorade. Att våra behov enbart får tillfredsställas om en motprestation görs först, eller om också andra får ta del av det goda. Att bara njuta, för sig själv och utan motprestation och utan att se till att andra får ta del, är ovant för många kvinnor. För mig också, kan jag säga. Men jag jobbar hårt på att leva rollen som livsnjutare, utan dåligt samvete. Och som med allt annat – man blir bättre med träning!

Sluta unna dig – gör detta istället

Så, mitt råd idag är att sluta unna dig. Ta det du vill ha, det du behöver, och njut. Du är värd det, utan motprestation. Du är värd det du behöver, bara för att du är du.

Vill du ha fler tips som det här? Varje fredag kör vi Self-love Friday i min grupp ”Vet ditt värde” på Facebook. Gå med som medlem redan idag, välkommen!

//Lina

PS. Vill du ha hjälp eller bolla tankar kring hur du kan bli bättre på att ta hand om dig själv? Kontakta mig så tar vi ett möte eller telefonsamtal och utforskar möjligheter tillsammans! DS.

Den osynliga uppgiften: 3 tips för att orka med mental belastning

Köpa nytt bakpulver – det är visst nästan slut. Hämta nytt toapapper till badrummet. Namna barnets nya regnkläder innan utflykten. Städa hallen inför morgondagens besök. Hämta in dynorna från utemöblerna innan regnet kommer. Köpa blöjor, det finns bara fyra kvar. Beställa nya dammsugarpåsar, detta är den sista. Vilket märke var det nu igen? Kolla upp. Låter det rörigt? Detta är ”the mental load”, eller mental belastning.

Hur många saker har du påmint dig själv om att göra eller komma ihåg idag? Två, tre stycken? Tio-femton? Fler än tjugo?

Den franska serietecknaren Emma har med denna briljanta seriestripp illustrerat vad som på engelska ibland kallas ”the mental load”, på svenska ungefär ”mental belastning”. Det kan även kallas emotional load, emotional labour, kärlekskneget – kärt (?) barn har många namn. Oavsett namn, handlar det om en belastning som bygger på att ligga steget före – hela tiden.

När vi pratar om hushållsarbete, och framför allt hur detta fördelas hos heterosexuella par, stannar diskussionen ofta vid själva fördelningen av uppgifternas utförande – vem som gör vad. Kanske har ett par bestämt att hon lagar maten, han diskar. Hon sköter tvätten, han dammsuger, och så vidare.

Redan där har man kommit längre än många andra – SCB:s senaste kartläggning visade att kvinnor i heterorelationer fortfarande gör nästan en timme mer obetalt hemarbete per dag.

Men vad vi väldigt ofta missar att prata om, är att det finns en osynlig uppgift som inte har med själva görandet hushållsuppgifterna att göra. Denna osynliga uppgift slukar enorm mycket energi – och hamnar ofta till oproportionerligt stor del på kvinnans lott i heterorelationer.

Mental belastning: 3 tips för att orka med mental belastning

Uppgiften brukar kallas för the mental load, ungefär mental belastning. Och denna uppgift handlar inte bara om att göra själva hushållsarbetet – utan att hålla koll på vad som ska göras, när. Den handlar om att planera, tänka två-tre steg framåt och hålla en lång lista av att-göra-saker ständigt aktiv i huvudet, hela tiden, från morgonalarmet till släckningen av den sista lampan vid halv tolv på natten.

Den osynliga uppgiften: 3 tips för att minska stress och mental belastning

Tips #1: Sluta prata om att vuxna ”hjälper till” hemma

”Åh, vad snäll han är som passar barnen medan hon är ute!” ”Vad duktig han är som hjälper till så mycket med städningen!” Fortfarande kan man höra såna kommentarer – om män som gör sin helt självklara del av projektet att dela barn och boende med en annan vuxen. Så fort en man gör något som inte förväntas av honom, eller av män i allmänhet, är han snäll som ”hjälper till”.

Men vägen till en jämställd relation handlar om mer än att dela upp matlagning, disk och tvätt. Det handlar om att fördela ansvar och initiativ så att inte en person ständigt måste påminna den andre om vad som behöver göras. Bättre fördelat ansvar är ett skydd mot stress och utbrändhet – som ju framför allt drabbar kvinnor.

”Men vadå, jag har ju massor att tänka på med mitt jobb, jag tänker på jobbet även på kvällarna när jag leker med barnen” kanske du som manlig förälder eller partner hävdar då. Ja visst, precis som den här pappan skriver är självklart mental belastning något som även män bär på. Grejen är bara att i väldigt många av dagens heterorelationer, har ju kvinnan som bekant också ett jobb. Som hon sannolikt tänker på ibland, även på hemmaplan. Om hon dessutom bär huvudansvaret för att projektleda och organisera hemmet, blir det som en andra arbetsplats – och hon får inte vila någonstans.

Tisp #2: Håll ett familjemöte

Jag vet, det kan kännas töntigt och överdrivet att ha ett ”familjeråd” med sin egen familj. Man kan väl bara lösa det lite som det kommer? Visst, kanske kan det funka. Men ett regelbundet möte kan skapa ett mer naturligt forum, där olika frågor kan tas upp och diskuteras. När alla är samlade och fokuserade på samma sak. Risken är annars, som bekant, att det som man kan prata om ”när som helst” helt enkelt aldrig blir pratat om. Och att obalansen av mental belastning består.

Ett familjemöte behöver såklart inte vara så himla långt eller avancerat. Gör istället familjemötet till en mysig stund, ta fram lite god fika och gärna papper och penna (eller mobil) så att viktiga saker kan antecknas.

Gå sedan igenom kort: vad händer i veckan? Vad behöver göras? Vem gör vad?

Det behöver inte vara mer än så, men det kan göra stor skillnad för fördelningen av uppgifter och ansvar.

Som bonus är detta också ett mycket bra sätt att skola in sina barn i ett demokratiskt förhållningssätt, där de blir delaktiga och både får säga sitt – men också ta på sig rimliga och passande ansvarsuppgifter och bidra till familjen. Barn växer med ansvar och gillar att känna sig delaktiga, lyssnade på och tagna på allvar.

Den osynliga uppgiften: 3 tips för att minska stress och mental belastning

Tips #3: träna om din dåligt-samvetes-muskel för att minska mental belastning

Den enklaste genvägen till att få en minskad mental belastning är förstås att sänka kraven. Att helt enkelt skapa en mer rimlig bild av vad man förväntas hinna och orka under en vanlig hektisk vecka. Ta gärna en paus då och då från sociala medier som Instagram och Facebook, eftersom de ger en ensidig och väldigt skev bild av hur andra människors liv ser ut. En bild som vi lätt jämför oss med, vilket kan göra att vi känner oss mindre lyckade. Mindre värda. Alla andra har det ju så bra, varför orkar inte jag?

Gör det du orkar. Och se till att dela på bördan. Stanna inte vid vem-gör-vad, utan fortsätt till vem-ligger-steget-före. Så blir vi fler som kan hålla och orka längre.

–Lina

PS. Skulle du behöva ett bollplank, någon som hjälper dig med att hitta verktygen för att hantera vardagen? Kontakta mig så utforskar vi hur jag kan hjälpa just dig.