Köpa nytt bakpulver – det är visst nästan slut. Hämta toapapper till lilla badrummet. Namna barnets nya regnkläder innan utflykten. Städa hallen inför morgondagens besök. Hämta in dynorna från utemöblerna innan regnet kommer. Köpa blöjor, det finns bara fyra kvar. Beställa nya dammsugarpåsar, detta är den sista. Vilket märke var det nu igen? Kolla upp. Låter det rörigt? Det handlar om ”the mental load”, eller mental belastning.

Hur många saker har du påmint dig själv om att göra eller komma ihåg idag? Två, tre stycken? Tio-femton? Fler än tjugo?

Den franska serietecknaren Emma har med denna briljanta seriestripp illustrerat ett koncept som på engelska kallas ”the mental load”, på svenska ungefär ”mental belastning”. En belastning som handlar om att ligga steget före – hela tiden.

När vi pratar om hushållsarbete, och framför allt hur detta fördelar sig i heterosexuella par, stannar diskussionen ofta vid själva fördelningen av uppgifternas utförande – vem som gör vad. Kanske har ett par bestämt att hon lagar maten, han diskar. Hon sköter tvätten, han dammsuger, och så vidare. Gott så.

Men vad vi väldigt ofta missar att prata om, är att det finns en osynlig uppgift som inte har med själva utförandet av hushållsuppgifterna att göra. Denna osynliga uppgift slukar enorm mycket energi – och hamnar ofta till oproportionerligt stor del på kvinnans lott i heterorelationer.

Mental belastning: 3 tips på hur ni fördelar den jämnare

Uppgiften kallas för the mental load eller mental belastning. Och denna uppgift handlar inte bara om att göra själva hushållsarbetet, utan att hålla koll på vad som ska göras när. Den handlar om att planera, tänka i två-tre steg framåt och hålla en lång lista av att-göra-saker ständigt aktiv i huvudet, hela tiden, från morgonalarmet till släckningen av den sista lampan vid halv tolv på natten. Skriva upp saker som ska handlas, förbereda saker inför kommande dag eller vecka, se till att saker inte missas eller måste göras i sista minuten under onödig stress och tidspress.

Sluta prata i termer av att vuxna ”hjälper till” hemma

Fortfarande 2017 kan man höra kommentarer som ”åh, vad snäll han är som passar barnen medan hon är ute” eller ”vad duktig han är som hjälper till så mycket med städningen” om män som gör sin helt självklara del av det ganska enorma projekt som det innebär att dela barn och boende med en annan vuxen. Det finns en bild av att så fort en man gör något som inte förväntas av honom eller av män i allmänhet, så ”är han snäll” som ”hjälper till”.

Men faktum är att vägen till en jämställd relation (vilket i sin tur är ett skydd mot stress och utbrändhet för framför allt kvinnor) handlar om mer än att dela upp matlagning, disk och tvätt. Det handlar om att fördela ansvar och initiativ så att inte en person ständigt måste påminna den andre om vad som behöver göras.

För påminnandet, kom-ihåget, hålla-kollet, är det som många gånger tar mer energi än själva disken, tvätten och dammsugningen. Att aldrig få slippa tänka utan att hela tiden ha saker på sitt mentala anteckningsblock, kan vara enormt krävande. Det är inte rimligt att denna mentala belastning ska ligga på bara en person.

”Men vadå, jag har ju massor att tänka på med mitt jobb, jag tänker på jobbet även på kvällarna när jag leker med barnen” kanske du som manlig förälder eller partner hävdar då. Ja visst, precis som den här pappan skriver så är självklart mental belastning något som även män bär på. Grejen är bara att i väldigt många av dagens heterorelationer, har ju kvinnan som bekant också ett jobb som hon sannolikt tänker på ibland även på hemmaplan. Om hon dessutom bär huvudansvaret för att projektleda och organisera hemmet, blir det som en andra arbetsplats och hon får inte vila någonstans.

Anordna familjemöte regelbundet

Jag vet, det kan kännas töntigt och överdrivet att ha ett ”familjeråd” och sitta och ha möte med sin egen familj. Man kan väl bara lösa det lite som det kommer? Visst, kanske kan det funka. Men precis som på våra arbetsplatser, där vi ofta har en hel uppsjö av olika möten varje vecka, kan ett regelbundet möte skapa ett forum där olika frågor på ett naturligt sätt kan tas upp och diskuteras, när alla är samlade och fokuserade på samma sak. Risken är annars, som bekant, att det som man kan prata om ”när som helst” helt enkelt aldrig blir pratat om. Och att obalansen av mental belastning förblir vad den är.

 Läs mer: ”Därför misslyckas dina möten (och så gör du istället): psykologens 7 bästa tips för bättre möten”

Ett familjemöte behöver inte alls vara formellt, stelbent eller långrandigt. Gör familjerådet till en mysig stund, ta fram lite god fika och gärna papper och penna (eller mobil) så att viktiga saker kan antecknas. Gå sedan igenom några korta punkter, exempelvis:

• Nuläge: är det något som hänt i veckan (eller något allmänt) som någon vill prata om?
• Planering: Hur ser schemat ut för kommande vecka? Kommer det gäster, är det fotbollscup, har något av barnen prov i skolan, fyller någon släkting år?
• Vad behöver göras?
• Vem gör vad?

Det behöver inte vara mer än så, men det kan göra stor skillnad för fördelningen av uppgifter och ansvar.

Som bonus är detta också ett mycket bra sätt att skola in sina barn i ett demokratiskt förhållningssätt, där de blir delaktiga och både får säga sitt men också ta på sig rimliga och passande ansvarsuppgifter och bidra till familjen. Barn, precis som vuxna, växer med ansvar och gillar att känna sig delaktiga, lyssnade på och tagna på allvar.

Gör hushållsuppgifterna till ett spel

Ett mycket enkelt men kraftfullt sätt att sätta strålkastaren på hur hushållsuppgifterna faktiskt fördelas, är att mäta det. Gör en enkel lista i Excel med de vanligaste uppgifterna som görs i ert hushåll (laga mat, gå ut med soporna, tömma diskmaskinen, rasta hunden och så vidare). Gör varsin kolumn för den/de vuxna i hushållet och de barn som är stora nog att hjälpa till med åtminstone några uppgifter. Sedan får var och en dra ett streck när hen utför en uppgift. I slutet av månaden räknar man ihop antalet streck.

När ni gjort detta en månad, kan ni med fördel sätta er ner och titta igenom hur poängen har fördelat sig. Har någon fått betydligt fler poäng än någon annan? Finns det några uppgifter som inte blir gjorda alls? Finns det uppgifter som någon verkar föredra att göra, som någon annan undviker?

Spelifiera mera – och minska mental belastning: poäng, belöningar och ”taktpinnen”

För att göra det ännu mer motiverande (för tro mig, bara att få poäng blir ganska motiverande i sig) kan man på förhand bestämma att poängen kan lösas in mot belöningar. Det ska handla om små saker som man kan få av de andra familjemedlemmarna, som exempelvis en axelmassage, en finare middag eller något annat som man kan ge varandra, som inte handlar om prylar eller pengar.

Ytterligare ett steg är att skriva ner ett gäng av de uppgifter som behöver hållas koll på under en vanlig vecka (se till att tvätten blir tvättad, maten planerad och inhandlad, presenter och annat köpta till diverse kalas, gympapåsar packade kvällen innan och så vidare). Sedan turas de vuxna om att ta hand om dessa uppgifter en vecka var, medan den/de andra får en paus från den mentala belastningen den veckan.

Hemma hos oss kallar vi detta för ”taktpinnen” och turas om varannan vecka om att hålla koll på de här sakerna. Det betyder inte att den som har taktpinnen själv ska göra allt, men det är upp till henom att antigen göra det själv eller be någon annan att göra det. Den som inte har taktpinnen just den veckan, får därför en paus i att ta egna initiativ och kan fokusera sin mentala energi på andra saker.

Hur gör ni för att minska stress och fördela arbetet jämlikt hemma hos er? Kommentera gärna nedan eller maila mig på lina@bodestad.se och dela med dig av dina tips, tankar och reflektioner!

–Lina

Gillar du det jag skriver? Prenumerera på mina inlägg!

Hur långt kan man höja sin prestation innan man faktiskt börjar sänka den istället? Är krav alltid av ondo när det gäller stress? Och vems fel är det egentligen när en person drabbas av utbrändhet?

Flera gånger den senaste veckan har jag samtalat med kloka kvinnor i min närhet. Detta är i sig inget ovanligt – sådana samtal sker mest hela tiden. Men jag har noterat ett ämne som återkommit på flera håll, och som har med stress och utmattning att göra. Så idag tänkte jag ägna mitt inlägg åt ett vanligt missförstånd som verkligen skulle behöva redas ut när det gäller stress.

Låt oss börja från början: vad är stress?

Innan vi går in närmare på det missförstånd som jag skulle vilja reda ut, behöver vi göra ett par nedslag i vad det här med stress och utbrändhet egentligen handlar om. Kortfattat kan man säga att stress uppstår när någon form av krav ställs på oss människor. Ibland kallar man dessa krav för stressorer, saker som orsakar stress. Kraven kan vara låga eller höga, kortvariga eller långsiktiga. Det är inte kraven eller stressorerna i sig som bestämmer hur vi mår av att utsättas för dem.

Krav, kontroll och stöd – rätt mix av 3 viktiga ingredienser

Krav ställs ju nämligen på oss hela tiden, i stort och smått i vardagen. Vad ska vi ha till middag? Kan du hjälpa mig med skosnörena? Svarade jag på det där mailet? Och så vidare.

Vad som påverkar vår upplevelse av stress är alltså inte kraven i sig. Så vad är det då som spelar roll för hur vi upplever dem? Jo, det handlar om balansen mellan kraven som ställs på mig, kontrollen jag själv har över min situation över tid och stödet jag får från viktiga personer runt omkring mig. Vi vet exempelvis att för höga krav i en situation där man själv  har låg kontroll, riskerar att leda till förhöjd stress och i förlängningen psykisk ohälsa.

3 faktorer: ett krav kan leda till förhöjd stress om…

• Kravet överstiger mina inneboende resurser (kunskap, kompetens, ork, motivation med mera) att nå upp till kravet
• Kravet inte står i proportion till vilken kontroll jag själv har över min situation över tid
• Jag saknar tillräckligt stöd från min chef, mina kollegor, familjen eller andra runtomkring mig

Ju mer kontroll och ju bättre stöd jag får, desto högre krav pallar jag med. Faktum är att det bästa är att ha ”högt” på alla tre – höga krav med hög kontroll och en hög grad av stöd. För låga krav blir tråkigt i längden, för låg kontroll gör att jag känner mig maktlös och för lågt stöd gör att jag känner mig ensam, bortglömd eller rent av oönskad.

Läs mer: Krav och kontroll – så bemästrar du din stress (så att inte den bemästrar dig) – Ett Gott Arbetsliv

Tankevurpa 1: ”Att göra mer innebär alltid att få mer gjort”

Så nu har vi konstaterat att det inte bara är de krav som ställs på oss som påverkar hur vi mår av stress. Men det är inte det enda vi behöver veta om vi ska lära oss att hantera stress på ett mer hållbart sätt och undvika utbrändhet.

En tankevurpa som många av oss skulle behöva göra är att vi inte alltid får mer gjort genom att göra mer.

Låter det bakvänt? Titta på den här bilden så förstår du bättre:

Visst, den här vackert handritade bilden som jag skapat i Paint kanske inte vinner några priser på en konstutställning – men den illustrerar ganska tydligt att jag bara får ut mer av att göra mer upp till en viss gräns. Efter att den gränsen nåtts och passerats, kommer jag att prestera sämre och få mindre gjort – även om jag fortsätter att göra fler och fler saker.

Detta betyder även att jag ibland skulle vinna på att tagga ner lite, och faktiskt prestera bättre på kuppen. Fråga elitidrottare och deras tränare: ibland är nyckeln till viktiga segrar faktiskt att sänka ribban något för sin träning, för att hitta en optimal nivå som håller hela vägen.

Dags att backa uppåt på kurvan? Lär känna dina egna stress-tecken

Så, när vet jag då om den stress jag känner börjar bli ett bekymmer på riktigt? För vissa kommer stress och utbrändhet krypande sakta under lång tid. Andra går in i väggen på ett mer dramatiskt sätt och kan exempelvis hamna i en situation där de plötsligt inte minns var de befinner sig, vad de precis höll på med eller hur de ska hitta hem.

Det finns vissa generella tecken på stress – nedsatt minne och fokus, huvudvärk och tryck över bröstet, hjärtklappning och ångestattacker. Men stress är individuellt och kan se olika ut för olika personer. Har man länge levt i ett högt tempo och kanske även varit drabbad av utmattning, kan man lära sig att känna igen sina egna tecken på att det börjar bli för mycket.

För mig personligen märker jag när minnet börjar svikta på riktigt – när jag glömmer bort orden mitt i en mening eller glömmer bort vad jag gjort dagen innan när någon frågar mig ”hur det gick på det där mötet igår”.

För andra kan det handla om att plötsligt börja vakna klockan 04 varje natt under en längre tid, med huvudet fullt av snurrande tankar. Du känner dig själv bäst – förhoppningsvis.

Tankevurpa 2: ”Stress och utbrändhet beror främst på mig själv”

Psykisk ohälsa till följd av stress drabbar allt fler människor i Sverige. Siffror från Arbetsmiljöverket tyder tyvärr även på att kvinnor drabbas i ungefär dubbelt så hög utsträckning som män. Vad detta beror på får vi titta närmare på i ett annat inlägg. Idag för vi nöja oss med att konstatera att stress och utbrändhet är verklighet för allt fler – det handlar om många tusentals svenskar varje år.

Därför är det för mig en gåta hur både förebyggande arbete och rehabilitering av dem som drabbats, fortfarande i så stor utsträckning verkar handla om individen. 

En person som behandlas för utbrändhet kan exempelvis rådas att:

• Lära sig att ”säga nej”
• Sköta sin sömn och återhämtning bättre
• Träna kroppen och ta hand om sig själv
• Lyssna mer till kroppens signaler och varva ner i tid

Men i otaliga fall är personen inte ensam, utan är ett symtom på en organisation där fler människor mår dåligt, är stressade och riskerar att drabbas av ohälsa de också. När en medarbetare äntligen kommit tillbaka, går plötsligt en annan medarbetare in i väggen och försvinner. Ibland i veckor, ibland månader, ibland i flera år.

Och inte blir det bättre av att en medarbetare som sjukskrivs inte alltid ersätts med en vikarie, eftersom det kan vara vanskligt att veta hur lång tid man behöver täcka. Detta leder till att de kollegor som är kvar, får ännu mer att göra eftersom de nu även ska täcka upp för den som är sjukskriven. Och vad riskerar denna ökade belastning att leda till? Ja, det säger ju sig självt.

Tankevurpa 3: skuld och skam att vara ”den som inte orkade”

När kollegorna får täcka upp för någon som är sjukskriven, riskerar detta även att spä på de skuldkänslor som många som drabbas av stress och utbrändhet redan känner.

Varför tog jag inte hand om mig själv bättre? Varför lyssnade jag inte på min kropp? Jag borde ha…jag skulle ha…om bara jag hade…

Och så vidare. Vi duktiga flickor och presterande pojkar är ofta extra bra på att lägga skulden på oss själva. Skammen över att vara ”den som inte pallade trycket” och skuldkänslorna över att inte ha gjort det där som man tycker att man borde – ta hand om sig själv, lyssna på kroppen – blir ytterligare sten på börda för den som redan mår dåligt och är utmattad.

Men stress och utbrändhet handlar inte alls enbart om dig som individ och vad du gjort för ”fel”. Väldigt ofta handlar det istället mer om ett sammanhang, en situation och en organisation som inte varit hälsosam och där det i längden hade varit omöjligt för dig – eller för någon annan – att orka hålla prestationen och motivationen uppe.

Lösningen: sundare normer för hållbar hälsa på arbetsplatsen

Så, när vi nu plöjt igenom detta veritabla träsk av stress, symtom och skuldkänslor – finns det då någon ljusning i slutet av tunneln? Finns det några lösningar? Ja, självklart.

Om vi bestämmer oss för att inte (enbart) lägga skulden och ansvaret för stress och utbrändhet på individen, utan även lägger en del av krutet på att skapa hälsofrämjande arbetsplatser – då kan vi nämligen tillsammans börja vända skutan mot ett mer hållbart arbetsliv.

Och, du har väl inte glömt den vackra kurvan jag ritade ovan – lägre stressnivå kan många gånger ge högre prestation – och därmed större vinst, för dig som pratar det språket.

Hälsofrämjande arbetsplats: första steget på vägen

Så hur kan vi då gå tillväga för att vända skutan mot att bli mer hälsofrämjande och därmed mer lönsamma arbetsplatser?

Ett av de första stegen handlar om att synliggöra normer och förväntningar som finns på arbetsplatsen.

Hur ser det ut på din arbetsplats? Några punkter att undersöka:

• Vilka tider läggs möten?
• Förväntas du svara i telefon och läsa mail dygnet runt?
• Sitter ni i öppna landskap eller slutna rum?
• Vilka möjligheter har du till paus, återhämtning och rörelse på arbetstid?
• Hur flexibla är arbetstiderna, för att passa människor med olika dygnsrytm?
• Hur anpassad är arbetsplatsen till olika funktionsvariationer?
• Hur jämställd är arbetsplatsen?
• Vilka möjligheter har anställda att påverka sina prioriteringar, sin arbetsbelastning och hur det egna arbetet organiseras?
• Hur ser stödet och kommunikationen ut mellan chef och medarbetare och mellan kollegor?

Listan kan förstås göras ännu längre. Men jag sätter punk här, och hoppas att du fått inspiration till att ta första steget mot att göra din arbetsplats lite mindre stressande och lite mer hälsofrämjande. Det vinner vi alla på i längden.

Ta hand om dig!

–Lina

PS. Är du eller ditt företag intresserade av en utbildning om hur ni kan hantera stress och skapa en roligare, trivsammare och mer hälsosam arbetsmiljö? Kontakta mig så tar vi en fika och tittar på det närmare tillsammans!